허리디스크에 좋은 운동 무리 없이 할 수 있는 5가지 추천

며칠 전부터 엄지발가락 부분이 저리더라고요. 병원에 가서 엑스레이를 찍었더니 심하진 않지만 허리디스크가 생겼다고 운동 잘하고 관리 잘해야 한다고 하시더라고요. 허리디스크는 잘못된 자세나 생활 습관, 또는 과도한 부담으로 인해 발생할 수 있는데요.

하지만 너무 안 움직이거나 운동을 피하면 오히려 증상이 더 나빠질 수 있어요. 저 또한 평일에는 거의 컴퓨터 앞에만 앉아 있어서 움직임이 많지 않은 편인데 그래서 허리디스크가 생긴 건 아닌가 싶네요.

오늘은 무리하지 않고 집에서도 쉽게 할 수 있는 허리디스크에 좋은 운동 다섯 가지를 소개할게요. 각 동작은 부담 없이 천천히 따라 해보면서 몸의 반응을 체크해 보는 것이 좋아요.

 

 

1. 무릎 당기기 운동

이 운동은 허리 주변 근육을 이완시켜 통증을 줄이고, 허리 유연성을 높이는 데 도움이 돼요.

운동 방법:
- 바닥에 요가매트를 깔고 등을 대고 편하게 누워요.
- 무릎을 한쪽씩 구부려서 가슴 쪽으로 천천히 당겨요.
- 두 손으로 무릎을 감싸고 10초간 유지해요.
- 반대쪽 다리도 동일하게 반복해요.
- 양쪽 무릎을 동시에 당겨도 좋아요. 하루 10회씩 반복하면 효과적이에요.

 

 

2. 고양이 자세 스트레칭

척추의 긴장을 풀어주고, 굳어 있는 허리를 부드럽게 풀어주는 요가 동작이에요.

운동 방법:
- 무릎을 꿇고 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚어요.
- 숨을 들이마시며 천천히 등을 아래로 내리고 머리를 들어요 (소 자세).
- 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말아 위로 들어 올리고 턱을 가슴 쪽으로 당겨요 (고양이 자세).
- 이 두 동작을 천천히 10회 반복해 주세요.

 

 

3. 브릿지 운동

엉덩이와 복부, 허리 근육을 강화해 허리에 가해지는 부담을 줄여주는 데 효과가 있어요.

운동 방법:
- 등을 대고 누워 무릎은 세우고 발은 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 고정해요.
- 팔은 몸 옆에 편하게 두고, 엉덩이를 들어 올려요.
- 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한 채 5초간 멈췄다가 천천히 내려와요.
- 10회 반복, 2세트 진행해 보세요. 허리를 과하게 꺾지 않도록 주의해요.

 

 

4. 벽 스쿼트

일반 스쿼트보다 허리에 무리가 적고, 하체 근력을 기르는 데 도움이 되는 운동이에요.

운동 방법:
- 벽에 등을 대고 서서 다리는 어깨너비로 벌려요.
- 천천히 무릎을 굽히며 마치 의자에 앉듯 내려가요. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려가요.
- 이 자세를 10초간 유지한 후 천천히 올라와요.
- 8~10회 반복하고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.

 

 

 

5. 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭

허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 풀어주면 허리 부담도 줄어들어요.

운동 방법:
- 의자에 편하게 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗어요.
- 발끝은 위로 세우고, 양손은 허벅지 위에 올려요.
- 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 살짝 앞으로 기울여요.
- 다리에 무리가 가지 않는 선에서 15초 유지하고 반대쪽도 반복해요.
- 양쪽 각각 5회씩 반복하면 좋아요.

운동은 무조건 많이 하는 것보다, 나에게 맞는 강도와 빈도로 꾸준히 하는 게 더 중요하죠. 허리디스크에 좋은 운동을 선택할 땐 통증이 심해지지 않도록, 무리가 느껴진다면 즉시 중단하고 전문가의 조언을 받는 것도 잊지 마세요. 하루 10분, 내 몸을 위한 시간을 투자해 보세요. 보다 건강하고 즐거운 삶이 될 거예요!